【書評】WHOLE（ホール）管理栄養士が薬や外科治療よりも効果的な食事とは？
間違いなく僕のベスト・バイ＆おすすめの本ベスト３に入ります。
ニューヨークタイムズベストセラー作品
WHOLE（ホール）
人生においてゲームチェンジャーと呼ばれるものはほんとにわずかしかありませんがこの本は間違いなくその1つです。
ここに書かれている情報は特に査読された科学に裏付けされており、病気を食い止め回復させる力を持ち、経験したことのないエネルギーを与えてくれて、ほぼ全ての点で良い変化の方向へ導いてくれます。
- 健康と医学に対する常識を根底からくつがえす
- 健康の秘密は目の前の食事にある
- 薬や外科治療よりも効果的な食事
- プラントベース・ホールフード PBWF食【植物由来の自然食】とは？
- 炭水化物とは？
- たんぱく質とは？
- 脂質とは？
- PBWF食はどれほど健康的なのでしょうか？
- 体内の酸化を修正するPBWF食
健康と医学に対する常識を根底からくつがえす
あなたは一生涯、がんや心臓病、糖尿病と関係なく生きたいと思いますか？
その選択権はあなた自身の手の中にあります。
あなたが握る箸・フォーク・スプーン次第なのです。
残念なことに医学部でも病院でも国の保健機関でも、栄養の事は健康のために果たす役割があまりないかのように扱われているのです。
標準的な西洋式の食事は流行の最先端を行く低脂肪ダイエットやローカーボダイエットも含め、私たちの病気を治してくれるものではなく、むしろ大半の病気の原因だったりするのです。
低脂肪ダイエットとは？
米国フレッドハッチンソンがん研究センター等からの報告によると、果実類、野菜類、穀類の摂取量増加による低脂肪食は、乳がん後の死亡の減少、糖尿病の進行を遅延、冠状動脈性心疾患の予防に役立つようです。
ローカーボ（低炭水化物食）ダイエットとは？
肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一種です。
「低糖質食」「糖質制限食」「炭水化物制限食」「ローカーボ・ダイエット」とも呼ばれる。
炭水化物が多いものを避けるか、その摂取量を減らす代わりに、タンパク質と脂肪が豊富な食べ物を積極的に食べる食事法である。
健康の秘密は目の前の食事にある
科学がこの半世紀にわたり追求してきた奇跡的な治療方法は、何十年にも渡りあきらめずに続けてきた素晴らしい研究の末に調合された新しい薬でも、最先端の手術器具でも、レーザーやナノテクノロジーを使ったりしても、私たちを不死身にしてくれる遺伝子組み換えでもありません。
健康の秘密を私たちの目の前にずっと存在していたもの、
それは【栄養】です。
私たちが日々口にする食べ物こそが、健康の決め手となるものなのです。
このことを学ぶ過程で私はもう一つとても重要なことを学びました。
それは大部分の人がこのことに気づいていないことです。
薬や外科治療よりも効果的な食事
病気の治療に大金が注ぎ込まれているのかかわらず、私たちの健康は改善されていません。
多くの研究者の半世紀にわたる研究結果について
研究者T・コリン・キャンベルだけではなく他の多くの研究者の半世紀にわたる研究結果によると
①私たちの健康を決定付ける要因、DNAや環境の中に潜んでいる邪悪な化学物質の大部分よりも、私たちが日々何を食べるかの方がずっと大きな影響力を持つ。
②私たちが摂取する食べ物の方が、最も高価な処方薬よりも迅速かつ効果的に聞き、最も優れた外科手術よりも劇的に回復させることができ、しかもプラスの副作用しかない。
③食べ物を選ぶことでがん、心臓病、Ⅱ型糖尿病、脳梗塞、黄斑変形、偏頭痛、ED、関節炎を予防することができ、予防可能な病気はこれだけに留まらない。
良いものを食べ始めるのに遅すぎるということは無い。
良い食事を摂ることで、これらの症状の多くを改善させることができる。
食べ方を変えるだけで、自分の健康を良い方向へ変えることができるということです。
プラントベース・ホールフード PBWF食【植物由来の自然食】とは？
みなさんが思う健康食って、味がなく、わびしいものと思われがちです。
しかし、幸いなことにそうでもないのです。
研究結果から導き出された理想的な人類の食事とは植物由来の食物をできる限り自然の状態に近い形で摂取します。
多種多様な野菜、果物、生のナッツや種、豆類、全粒穀物を食べます。
加工度の高い食品や動物性食品は避けます。
塩、油、砂糖も使いません。
【カロリーの80%を炭水化物から、10％はタンパク質、10％は脂質から摂ります。】
この食事方法を【プラントベース・ホールフード植物由来の自然食PBWF食】と呼びます。
炭水化物とは？
ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる【糖質】と、
消化吸収されずエネルギーにならない【食物繊維】とに分けることができます。
炭水化物の1日の摂取基準量
炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）
の【50～65%】に相当する量になります ※日本人の食事摂取基準（2015年版）
ここの50〜65％に注目!
PBWF食でカロリーの80%を炭水化物から摂ります。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcal。
炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g。
つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。
炭水化物を多く含む食品【ご飯、パン、麺類】
炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などに多く含まれています。
砂糖及び甘味類や果実類などの甘いものにも多く含まれていますが、
甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、穀類やいも及びでん粉類を多く摂ったほうが良いでしょう。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、
日常的に摂取しやすい食品から炭水化物を多く含む食品をまとめました。
- ロールパン、食パン、おにぎり、スパゲッティ
- そば、そうめん、イモ
- ぶどう、かき、いちご、バナナ、りんご
たんぱく質とは？
たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、
筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
また、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
たんぱく質の構成
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、
リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。
これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
体内で合成できる、非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
必須アミノ酸
- バリン、ロイシン、イソロイシン
- スレオニン、メチオニン、リジン
- フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
ちなみにBCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。運動後に摂ると筋肉の回復に役立ちます。
非必須アミノ酸
- グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン
- セリン、アスパラギン酸、アスパラギン
- チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
たんぱく質の1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの【13～20％】が理想とされており、推奨量は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gとなっています。
たんぱく質を多く含む食品【肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品】
たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品のほか、
豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。
一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質の方が、アミノ酸スコアの高い良質のたんぱく質が多いですが、特定の食品に偏らないように、それぞれのたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。
脂質とは？
三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。
脂質の1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準においては、総脂質の総エネルギーに占める割合
（脂肪エネルギー比率）の目標量は、男女とも【20以上30％未満】とされています。
脂質を多く含む食品
脂質は、肉の脂身やラード、脂肪ののった肉や魚、コーン油や大豆油などの植物油、バターなどに多く含まれます。
PBWF食はどれほど健康的なのでしょうか？
すべてのがんの95%を予防、ほぼ全ての心臓発作と脳卒中を予防、重度の心臓病からの回復、Ⅱ型糖尿病の予防、回復。
糖尿病の回復は非常に迅速かつ徹底しており、投薬から3日も経てば、インスリンを使い続けるのが危険なレベルとなる。
副作用についても聞きたくなるでしょう。
もちろんあります。
健康的で持続可能な状態で理想的体重になる。
偏頭痛、ニキビ、風邪、インフルエンザ、慢性的な痛み、お腹の悩みなどがほとんどなくなる。活力が高まる、EDが治る。
環境にも影響があります。
地球温暖化の原則、逆転の可能性、地球地下水汚染の軽減、森林破壊の必要がなくなる、工場のような農場の閉鎖、世界貧困層の栄養不良や脱臼が減る。
PBWF食が錠剤だったのならば、それを発明した人は地球一のお金持ちになるでしょう。
体内の酸化を修正するPBWF食
この食事方法は間違った方向に進んだ酸化を修正する効果があります。
酸化とは？
酸化の過程では、原子や分子が他の原子や分子と接触するときに遺伝子を失います。
この宇宙の中で最も基本的な化学反応の1つです。
りんごを切って空気に触れた部分が着色変化する時や。車のフェンダーがサビ付く時、それはまさに酸化の作用です。
酸化は、私たちの体内でも起こっています。
その中には自然で良い酸化もあります。
酸化によって、体内でエネルギーが運ばれやすくなります。
酸化はまた、体内の有害となる可能性のある異物を水溶性の物質に変えて除去します。
ところが、
コントロールされていない酸化が多くなりすぎると、それは人間の健康や長寿の大敵となります。
酸化し過ぎれば新車はポンコツ車になり、スライスしたりんごも堆肥になってしまいます。
酸化によって、【フリーラジカル】と呼ばれるものが生成されます。
これは老化がんの進行、脳卒中や心臓発作を引き起こすプラーク血管の病変の破裂の原因と知られ、他にもその人の自己免疫疾患や神経の病気を導くような数々の有害な影響を宿主に及ぼします。
フリーラジカルから体を守るためには？
植物ベースの食事が病気を引き起こすフリーラジカルの効果をどのようにして予防してくれるのでしょうか。
植物はフリーラジカルの生産に対抗する防疫メカニズムを進化させました。
フリーラジカルと結合したり中和したりしてダメージを予防することのできる一連の化合物です。
その化合物は特に素敵な名前が与えられることなく普通に【抗酸化物質】として知られています。
私たち人類や他の哺乳類が植物を摂取する時、その植物の中に含まれる抗酸化物質も一緒に摂取します。
その抗酸化物質は、同様に私たちにも忠実かつ効果的に効いてくれて、食品フリーラジカルから私たちを守り細胞の老化の進行を遅らせてくれます。
最も注目すべき点は先ほど話したような有用な酸化プロセスに対する悪影響がないと言うことです。
過剰な酸化の有害な生成を中和するだけです。
私たちの体はこれまで抗酸化物質を得るのに困った経験を1度もしたことがなかったと考えられます。
なぜならば私たちの歴史の大部分で主な栄養源となってきた植物から、抗酸化物質はいとも簡単に手に入るものだからです。
私たちの体内が酸化によって有利な展開と傾いてきたのは、動物ベースの食品や加工食品の断片を多く含む食事へと私たちがシストした、まさにその時からです。
食事の中のタンパク質過剰摂取によって酸化が過剰になり、そのダメージを抑止中和するために植物由来の抗酸化物質を十分に摂取していないのです。
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