管理栄養士が教える【便秘・解消法】飲み物、食べ物で一番効果がある方法とは
この記事では便秘・お通じを改善する飲み物、食べ物で一番効果がある方法をご紹介します。
便秘気味だとお腹が張って気持ち悪かったり、仕事でトイレにいけるタイミングがうまく合わず、便が硬くなり詰まるような感覚になったりしますよね。
野菜類など、食物繊維は摂れている、発酵食品も好きなのでよく食べているのに、硬水を飲む習慣があり1日1.5リットルくらい飲んだり、食事面は問題がないのに、強い下剤の便秘薬を試して下痢で苦しんだことある方が多いと思います。
このような便秘・お通じが良くない方の悩みを解決するのがラクチュロースシロップです。
子供の便秘にも有効ですが、あまり推奨はしません。
便秘で悩んでいましたらまずは受診をおすすめします。
ラクチュロースシロップは犬・猫の便秘にも有効なんですよ。
詳しく説明をしていきます。
だまされたと思って読んでみて、納得されたらぜひ購入して試してみてください。
管理栄養士の私が、導入・紹介して、実際に高齢者の方、スタッフの便秘が改善されました。
1ヶ月2000円を切りるほど、リーズナブルでコストパフォーマンスは最高です。
合わせて読みたい
- 腸年齢をチェックしてみよう。
- 腸内環境とがんについて
- 腸内細菌叢とは
- 腸内細菌叢を改善させる方法として
- 慢性便秘症診療ガイドライン2017によると
- 浸透圧性下剤
- 刺激性下剤
- 腸内環境を整えるために
- 食物繊維とは
- ラクチュロースシロップとは
- 実際に使ってみての効果・口コミについて
- 犬・猫の便秘について
発酵食品の代表ともいえるヨーグルトは、もともとは東ヨーロッパの食文化から生まれたものです。
しかし、考えてみると日本の食文化はみそ、ぬかみそ、酒など発酵文化と密接に結びついて成り立っており、発酵食品が腸内環境に対してなにかしら貢献することを身にもって知っていたと推測されます。
その経験から発酵乳を抵抗なく取り入れ、今日につながっているのではないでしょうか。
発酵乳を日々の健康維持の一助として摂取する場合、大量に摂らなくても、1日100gを目安に摂取すればよいと考えます。
腸年齢をチェックしてみよう。
みなさんの腸年齢はいくつでしょう。
当てはまるものにレをつけてください。
いかがでした？
わたしはレ点１個で実年齢でした。
腸内環境とがんについて
グラフを通り、男女ともに大腸による死亡また、罹患数は多いです。女性に関しては死亡率の１位を占めているため、女性特有の構造に問題があるのかもしれません。腸を整える必要性が表されていますね。
腸内細菌叢とは
腸内細菌の種類：数百種類～
腸内細菌の数：100兆個～
人間１人を構成する細胞の数 60兆個
腸内細菌の重量：1kg～
全長約10ｍもある消化管の至る場所で、多数の腸内細菌が混在しながら腸内細菌叢を形成している。
腸内の善玉菌の役割
善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸内バランスを整えている。
バランスが崩れると
便秘・下痢、感染症、がん、自閉症、過敏性腸症候群、肝臓障害、糖尿病、炎症性腸疾患、アレルギー、腎臓結石、肥満
正常な腸内環境を保つことが重要
正常な腸内細菌叢の働き
○病原菌からの感染防御
病原菌の腸管への付着を阻害するとともに、栄養分の競合により病原菌の増殖を抑える
○免疫能の向上
腸管の免疫細胞を刺激し、抗体やサイトカインの産生を促すなど免疫能を活性化させる。
○難消化性食物の代謝
ヒトが消化できない食物（食物繊維やオリゴ糖など）を分解し、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を産生する
腸内細菌叢を改善させる方法として
プロバイオティクス
プレバイオティクス
注目されています
○プロバイオティクス
ビフィズス菌、乳酸菌
○プレバイオティクス
オリゴ糖（ラクチュロース）、食物繊維
年齢による腸内細菌の変化
赤ちゃんのおなかの中には90％以上ビフィズス菌はですが、加齢やストレスによってビフィズス菌は減ってしまいます。
ビフィズス菌末BB536
ヒト由来のビフィズス菌（Bifidobacterium longum BB536）を
500億個以上（1本あたり）含有
ビヒダスヨーグルト（400ｇ）6個分以上
慢性便秘症診療ガイドライン2017によると
浸透圧性下剤
○推奨度１（強い推奨）エビデンスレベルA
○腸内で水分泌を引き起こすことで、便を軟らかくして排便を促し、排便回数を増加させる
○非刺激性で、習慣性が少なく、安全性も高い
○主に、塩類下剤と糖類下剤がある。
塩類下剤
酸化マグネシウム、水酸化マグネシウムなど
○安価で日本での使用例が多い
○腎不全患者や高齢者では高マグネシウム血症に注意が必要
○併用注意薬が多い
糖類下剤
ラクツロース、ソルビトールなど
○ラクツロースは、米国消化器病学会の便秘診療ガイドラインで推奨度Aとなっているが、日本では慢性便秘症での保険適応はない。
○腹部膨満や鼓腸に注意
刺激性下剤
○推奨度２（弱い推奨）エビデンスレベルB
○大腸の腸粘膜（菌層間神経叢）に作用し、蠕動運動を促し、便回数を増加させる
○排便促進作用が強い一方で、腹痛や下剤、長期連用による耐性が出現する可能性があるため、常用は控え、頓用あるいは短期的に使用すべきである
○アントラキノン系とジフェニール系がある
アントラキノン系
センノシド、センナなど
○長期使用により大腸メラノーシスとなり、便秘症状を悪化させる危険性がある
ジフェニール系
ビサコジル、ピコスルファートナトリウムなど
○アントラキノン系よりも作用がマイルドで、耐久や習慣性が少ない
下剤を使って出す
↓
下剤を使ってただ出せばいいわけではなく、おなかの状態（腸内環境）を整えることも重要
腸内環境を整えるために
プロバイオティクス（微生物、また配合食品）生きたまま腸に届く善玉菌の総称
○ビフィズス菌
○乳酸菌など
プレバイオティクス（微生物のえさ）腸内に生息する善玉菌のエネルギー源
○食物繊維
○オリゴ糖など
→便の材料を摂る 蠕動運動を促す 便を軟らかくする
腸内環境を整えることが重要
良好な排便コントロールのために
○便の材料を摂る 食物繊維（難消化性デキストリン）
○蠕動運動を促す 食物繊維、オリゴ糖＜ラクチュロース＞
○便を軟らかくする オリゴ糖
食物繊維とは
ヒトの消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性分の総称
↓
小腸で分解されず、大腸にそのまま到達する
↓ ↓
便の材料になる 腸内細菌の餌になる
善玉菌が増えることで、短鎖脂肪酸の産生量が増え、蠕動運動の促進が期待される
食物繊維の必要量
○推奨摂取量（日本人の食事摂取基準2015年版）
・男性：20ｇ以上（70歳以上19ｇ以上）
・女性：18ｇ以上（70歳以上17ｇ以上）
○ただし、便秘の改善と食物繊維量には必ずしも相関はない
○便秘に対して食物繊維の摂取が有効なのは、摂取量が不足している場合のみ
○過剰な食物繊維は注意が必要で、腸管が動いていない人には逆効果の可能性もある
ラクチュロースシロップとは
ミルクオリゴ糖 ラクチュロースシロップ
ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）を50％含む オリゴ糖シロップ
注目のプレバイオティクス食品
ラクチュロースの特長
①牛乳から生まれたオリゴ糖
牛乳に含まれる乳糖を原料として作られたオリゴ糖
②大腸まで届くオリゴ糖
ヒトの胃酸や消化酵素では分解されず、そのまま大腸に到達でき、ビフィズス菌などのエサとして利用される（プレバイオティクス）
ラクチュロースの特長
ラクチュロースの摂取
↓
胃や小腸を通過
↓
大腸に到達 ビフィズス菌の増加
↓ ↓
大腸内の浸透圧上昇 ビフィズス菌の増加
↓ ↓
大腸内の水分量増加 有機酸の産生
実際に使ってみての効果・口コミについて
臨床報告になりますが、母体数が少ないためこの数字は上げたくはなかったですが、
明らかにラクチュロースシロップを使うようになってから排便回数が増加しました。
被験者４名 男性２名、女性２名 年齢は８０歳以上
排便コントロール困難で、浸透圧性下剤と刺激性下剤を複数内服してー５日ほどで排便がみられました。
ラクチュロースを摂るようになって２日目からは反応便があり、現在は２～３日で自然排便があります。
今後は内服薬の調整を行う予定です。
施設のスタッフでもこの症例を見てから、試してみたいと複数のスタッフから声がかかり、同じようにラクチュロースを摂ると快便と嬉しい報告を受けました。
最近は排便コントロールのための食事として注目をされていましたが、本来は肝不全治療薬として使われていました。
効果として生理的腸管機能改善作用、腸管内アンモニア産生・吸収の抑制
○高アンモニア血症に伴う精神障害、手指振戦、脳派異常の改善に使っていました。
犬・猫の便秘について
犬・猫の便秘にも有効です。
便秘で病院受診をしたら、モニラック（ラクツロース）が処方されます。
名前が違うだけで、成分は同じです。
老犬にみられる門脈シャント、高アンモニア血症の対症で、獣医で処方されるラクツロースはあまりにも高価なのでこちらで代用が可能です。
ただし、自己責任でお願いします。
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